Hrana za srce

Magnezij je eden najbolj vsestranskih in bistvenih mineralov, ki jih naše telo potrebuje za zdravo delovanje celic, tkiv in mišic. Ta mineral je nujen za več kot 300 kemijskih reakcij, ki vključujejo presnovo, proizvodnjo nukleinskih kislin in beljakovin ter za vzdrževanje zdravja srca. V bistvu lahko pomanjkanje magnezija poveča tveganje za srčni infarkt za 53% glede na te raziskave .

Zdrave ravni magnezija se najbolje ohranijo z naravnimi ekološkimi živili. Osredotočite se na vzpostavitev zdrave, uravnotežene prehrane, da zagotovite zadosten vnos in zmanjšate količino sladkorja in soli. Čeprav so na voljo dopolnila, je zanašanje na njih za zagotavljanje ustreznih ravni neučinkovito, če je vaša prehrana slaba. Proizvedeni dodatki lahko vplivajo tudi na druge oblike zdravil, ki jih jemljete, kot so diuretiki in antibiotiki.

Čeprav je priporočeni prehranski dodatek (RDA) za magnezij med 300 in 400 mg na dan, raziskave kažejo, da jemanje dodatnih 100 miligramov na dan lahko izboljša zdravje srca in prepreči bolezni srca. Za dobro uravnoteženo prehrano je treba vključiti teh 20 živil, bogatih z magnezijem, za zdravje srca in ožilja:

Mandlji

Raziskave so pokazale, da mandlji izboljšujejo zdravje srca z ohranjanjem zdravih krvnih žil in povečevanjem antioksidantov v krvi. S tem se zmanjša krvni tlak za izboljšanje pretoka krvi, kar vpliva na cirkulacijo skozi srce. Dodajte 28 gramov suhih praženih mandljev v vašo dnevno prehrano za 80 mg magnezija.

Avokado

Avokado ima antioksidantie in maščobe koristne za srce, pomaga znižati ravni slabega holesterola (LDL) in zvišati raven dobrega holesterola (HDL). Zdrava doza na dan je ena skodelica avokada za 44 mg 

Artičoke

Sveže artičoke so zelo bogate z magnezijem (kot tudi kalijem in fosforjem), kar je idealna kombinacija za ohranjanje zdravja in delovanja arterij in krvnih žil.

Šparglji

Vsebujejo pomembne količine topnih vlaknin, fitonutrientov, vitaminov in magnezija. Zagotavlja antioksidante, ima protivnetne in razstrupljevalne lastnosti, ki preprečujejo zoževanje krvnih žil in s tem znižujejo krvni tlak in prispevajo k zdravju srca.

Banane

Čeprav je to sadje najbolj znano po visoki vsebnosti kalija, vsebuje tudi visoke ravni magnezija, povezane z znižanjem krvnega sladkorja, krvnega tlaka in zmanjšanjem bolezni srca. Ena velika banana vsebuje 37 mg magnezija, kar zagotavlja 9% priporočenega dnevnega vnosa

Črni fižol

Črni fižol je ena najbolj zdravih živil na svetu, ki zagotavljajo vrsto zdravstvenih koristi. Imajo visoko raven magnezija, kvercetina in saponinov, ki so zelo učinkoviti pri zaščiti srca in naravnem zniževanju krvnega tlaka. Pol skodelice kuhanega črnega fižola zagotavlja 60 mg magnezija.

Otrobi

Naše telo vsebuje približno 24 g magnezija in do 60% tega minerala najdemo v kosteh. Ob pol skodelice nepredelanih, nesladkanih otrobov je močan odmerek magnezija (112 mg), ki podpira zdravo delovanje kosti, ki pomaga pri proizvodnji krvi in ​​pretoku krvi.

Polnozrnat kruh

Telo absorbira minerale, ki jih potrebuje, preden izloči presežne količine skozi ledvice. Če telo zaradi slabe prehrane ne absorbira magnezija, pride do pomanjkanja. Z dvema rezinama polnozrnatega kruha na dan boste dobili 46 mg magnezija.

Fige

Imajo veliko magnezija. Fige pomagajo znižati krvni tlak pri povišanem, vendar izjemno ne vpliva na krvni tlak, kjer so ravni normalne. To sadje je naravno sladko, zaradi česar je idealen prigrizek ali sladica. Pol skodelice suhih fig vsebuje 51 mg magnezija.

Fižol

 Fižol je zelo hranljiv in ima več zdravih koristi. Ena skodelica kuhanega fižola je 74,3 mg magnezija.

Skuše

Skuša (brez omake) je zelo zdrava in bogata z omega-3 in magnezijem, ki ohranja zdravje srca. Vsebuje 60 mg magnezija na 100-gramski odmerek. Čeprav je skupna skuša znana po svoji visoki vsebnosti živega srebra, so skuša ataške atke in atlantske skuše najbolj zdrave ribe za uravnoteženo prehrano.

Arašidi

Druga prednost uživanja živil, bogatih z magnezijem, je zdrava doza dopolnilnih vitaminov in mineralov, ki jih dobite ob istem času. Od četrtine skodelice praženih arašidov boste dobili 63 mg magnezija in dobro količino kalcija, ki pospešuje absorpcijo magnezija.

Arašidovo maslo 

Gladko, nesoljeno in nesladkano arašidovo maslo ima 154 mg magnezija za 100 g serviranja. Ta zdravi odmerek magnezija bo vsakodnevno pomagal mišicam in srcu. 

Krompir

S povečanjem ali vzdrževanjem ravni magnezija se tveganje za bolezni srca in ožilja bistveno zmanjša. Vendar pa so študije pokazale, da 80% prebivalcev ZDA nima dovolj magnezija v prehrani, kar vodi do številnih zdravstvenih težav. Pomagajte pri vnosu s srednje pečenim krompirjem (z olupom), ki zagotavlja 28 mg magnezija.

Riž

100 g rjavega kuhanega riža vam daje 43 mg magnezija. Ne samo, da je to zrno bogato z magnezijem, ampak vsebuje tudi rastlinske lignane, ki ščitijo pred boleznimi srca.

Losos

Vključitev lososa v uravnoteženo prehrano lahko zagotovi zdrave odmerke magnezija za preprečevanje bolezni srca in ožilja, visokega holesterola in visokega krvnega tlaka. Ta mineral pomaga pri upočasnjevanju ali preprečevanju ateroskleroze, ki je kopičenje plaka, ki zoži krvne žile.

Sojino mleko

 Ena skodelica sojinega mleka zagotavlja 61 mg magnezija.

Špinača

 Zelena listnata zelenjava, kot je špinača, ima 78 mg magnezija na pol skodelice kuhane špinače.

Jogurt

 Za dobro zdravje srca in črevesja vključite 220 gramov jogurta z nizko vsebnostjo maščob za 42 mg magnezija.

Vir: Food World Blog

Foto: Pivabay

Dodaj odgovor