Kako preprečimo Alzheimerjevo bolezen

Naj bodo vaši možgani fit. Najboljši nasveti za zmanjšanje tveganja za zgodnjo izgubo spomina

Mnoge dejavnosti lahko potencialno zmanjšajo tveganje za zgodnjo izgubo spomina pozneje v življenju. Znanstvena skupina Anti-AgingGames.com je pregledala več kot 17.000 medicinskih študij, da bi ustvarila seznam najboljših sprememb življenjskega sloga, ki lahko ohranjajo naše možgane in dober spomin. 

  1. Gibanje Aerobna vadba je eden najučinkovitejših načinov za zmanjšanje tveganja za zgodnjo izgubo spomina. Kanadska študija zdravja in staranja je ugotovila, da je živahna hoja 30 minut na dan petkrat na teden povezana s 33 odstotki manj Alzheimerjeve bolezni in 30 odstotki manj možganske kapi. Živahna aerobna vadba je še boljša in je povezana z zmanjšanjem tveganja za Alzheimerjevo bolezen za 50 odstotkov. Eden od razlogov za to je, da hitra hoja poveča pretok krvi in ​​kisika v možgane, ki jo ponovno napolnijo s hranili in izperejo odpadne stranske produkte. Če ne morete hitro hoditi, se posvetujte z zdravnikom, katera aerobna vadba je primerna za vas.
  2. Naučite možgane novih trikov: Vaši možgani ljubijo novosti in raznolikost. Naj bodo možgani stimulirani z miselnimi aktivnostmi, ker učenje pomaga graditi nove nevronske povezave, tudi pri odraslih. Na spletnih mestih, kot je Anti-AgingGames.com, so na voljo igre za spodbujanje možganov. Možgane aktivirate, ko igrate šah, se učite igrati na inštrument ali tuji jezik ali zapleten ples. V dejavnosti sploh ni treba biti dober. Najboljše učne dejavnosti za vaše možgane so tiste, ki so privlačne, interaktivne, prijetne in nove.
  3.  Izogibajte se strupom:  Če dejstvo, da lahko kajenje poškoduje vaša pljuča, ni zadosten razloga za prenehanje, potem razmislite o vplivu, ki ga lahko ima na vaše možgane. Raziskovalci iz Kaiser Permanente so ugotovili, da lahko močno kajenje v sredini življenja podvoji tveganje za demenco pozneje v življenju. Druge vrste strupov, ki se jih morate izogibati, so svinec in strupene kemikalije v izdelkih, ki jih redno uporabljate. CosmeticsDatabase.com je brezplačno spletno mesto, ki omogoča iskanje varnostnih ocen za šampone, mila, kreme za sončenje, pripomočke za čiščenje in ličila, tako da lahko preklopite na varnejše zna
  4. Jejte bolj barvno: Prehrana, ki je bila najbolj povezana s koristmi za zdravje, je mediteranska. Raziskovalci so ugotovili, da je pri ljudeh, ki imajo mediteransko prehrano, za 36% manjša verjetnost za možgansko kap in za 28% manj blage kognitivne okvare v primerjavi z drugimi. Celo tisti, ki so zmerno sledili dieti, so imeli 21% manjše tveganje za poškodbe možganov in 17% manj blage kognitivne okvare v primerjavi z najnižjo skupino. Sredozemska dieta je barvita in vključuje 7-10 obrokov sadja in zelenjave na dan, polnozrnate žitarice namesto belega kruha, zelišča namesto soli in ekstra deviško oljčno olje namesto masla. Zelo dobra je zelenjava in sadje temno zelene barve (špinača, brokoli, šparglji ), oranžna (buče, jajce), temno modra ali rdeča (borovnice, maline in jagode). Če jeste mlečne izdelke, izberite nizke vsebnosti maščob. Fižol, grah, leča in sončnična semena so dobri viri folatov, kar je bistveno za izdelavo in obnovo DNK. Ribe so eno najboljših živil, ki jo jemo, zato jo priporočajo dvakrat na teden. Losos je najprimernejši, ker vsebuje veliko omega-3, divji losos pa je priporočljiv, ker naj bi mnogi gojeni lososi vsebovali PCB, vrsto toksina. Priporočljive so tudi sardele in so dober vir kalcija. Številne študije so pokazale, da ima lahko redno uživanje majhne peščice surovih oreščkov (zlasti orehov in mandljev) zaščitne lastnosti pred boleznimi srca in ožilja.  Ne pozabite tudi, da so oreščki visoko kalorični, zato boste morali zmanjšati enako število kalorij z zmanjšanjem maščob in sladkorja iz drugih delov vaše prehrane. Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom, preden spremenite prehrano, saj lahko nekatera živila zaradi nekaterih zdravstvenih stanj dražijo in lahko celo vplivajo na nekatera zdravila.
  5. Umaknite se in se sprostite: Preveč stresa lahko dejansko preusmeri možgane, poslabša spomin in sposobnosti odločanja, poveča tesnobo in zmanjša sposobnost uravnavanja razpoloženja. To je zato, ker kronični stres povzroča povečanje nekaterih možganskih kemikalij in hormonov, kot je kortizol, ki lahko v velikih količinah negativno vplivajo na dele možganov, ki so bistveni za spomin. Poiščite nekaj, v čemer uživate, kar vam pomaga, da se sprostite, na primer hobi, branje knjige ali vadba joge. Pomembno je tudi spanje. Raziskovalci so ugotovili, da imajo ljudje, ki spijo manj kot šest ur na noč ali več kot devet ur na noč, nižje kognitivne sposobnosti kot ljudje, ki so spali med 7,5-8 ur na noč.
  6. Bodite družabni: preživljanje časa s prijatelji in družino je veliko bolj pomembno za vaše duševno zdravje, kot si večina ljudi predstavlja. Študija univerze na Harvardu je odkrila, da imajo ljudje s petimi ali več rednimi družabnimi vezmi polovico manj tveganja za kognitivni upad kot tisti, ki nimajo teh vezi. Druga študija je pokazala, da je celo deset minutna družabna interakcija izboljšala kognitivno delovanje. Kakovost socialnih vezi je pomembna, zato poskrbite, da boste preživeli čas z ljudmi, ki so vam resnično všeč.
  7. Poiščite življenjski namen: Imati smisel v življenju je še pomembnejši kot razlog, da zjutraj vstanete iz postelje. Dobro je tudi za vaše možgane. Nikoli ni prepozno, da bi našli nekaj, za kar bi vas resnično zanimalo, začeli projekt ali se prostovoljno prijavili za nekaj, kar je za vas smiselno.
  8. Posvetujte se z zdravnikom, preden spremenite svojo prehrano ali režim vadbe, saj spremembe, vključno z dodatki in hrano, lahko motijo ​​vaša zdravila ali poslabšajo določena stanja. Ena študija je na primer pokazala, da je uživanje brokolija in cvetače dvakrat na teden povezano z vsaj 20% manj raka (za nekatere vrste raka), vendar tako brokoli kot cvetača morda nista dobra za nekatere ljudi s težavami s ščitnico. Ni dovolj imeti prijaznega zdravnika ali tistega, ki ga imate že dlje časa. Dober zdravnik je proaktiven, razume vlogo prehrane, raztezanja, telovadbe in se ne zanaša samo na zdravila, ki zajemajo simptome, in na operativne posege. Poiščite zdravnika, ki resnično razume preventivo, nikoli ne preskočite letnega pregleda in se z njim posvetujte o spremembi življenjskega sloga.
  9. Ne pozabite na nitkanje zob: vsakodnevno nitkanje in ščetkanje nista samo koristna za zdrave zobe in dlesni. Prav tako lahko pomagajo ohranjati vaše možgane zdrave. To je zato, ker so vaši zobje lahko glavni vir vnetja, pa tudi okužbe, oboje pa lahko povzroči poškodbe možganov, srca in drugih delov telesa. Nekateri znanstveniki verjamejo, da lahko vnetje, ki ga povzroča bolezen dlesni, poveča tveganje za nastanek Alzheimerjeve bolezni.
  10. Zaščitite glavo: Nekatere študije so zmerno do hudo travmo glave povezale z dva- do štirikrat večjim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen. Zaščitite glavo in se izogibajte dejavnostim, ki predstavljajo veliko tveganje za poškodbe možganov, na primer pošiljanje sporočil med vožnjo, za katere je bilo ugotovljeno, da povečajo možnost za prometno nesrečo za 23-krat. Pet velikih raziskav je pokazalo, da kolesarske čelade zmanjšajo tveganje za poškodbe možganov za kar 88 odstotkov. Ne bodite panični, če ste že udarili po glavi, obstajajo številni dejavniki, vključno s tem, katera območja so bila prizadeta in koliko časa ste bili v nezavesti, vendar bodite od zdaj naprej še posebej pozorni, da zaščitite glavo.
  11. Pozitiven odnos je pomemben! Opravili so študijo, ki je skozi življenje spremljala 678 redovnic in ugotovila, da so nune, ki so svoje življenje opisale z bolj pozitivnimi besedami o čustvih, ne samo živele dlje, ampak so bile tudi bolj zdrave. Zdelo se je, da je celo nevroprotektivni učinek presenetil znanstvenike in bo upravičil nadaljnje raziskave. Vadite lahko optimizem in razbijete navade cinizma ali nehvaležnosti. V vsakem izzivu poiščite priložnost ali lekcijo in vadite naključna dejanja prijaznosti. Ena izmed raziskav je pokazala, da so ljudje, ki pred spanjem razmišljajo o petih razlogih za hvaležnost, poročali, da se po 21 dneh počutijo bolj srečne.
  12. Odločite se, da boste zdaj živeli bolje: samo branje nasvetov ni dovolj; da bi lahko izboljšali svoje zdravje in življenje, boste morali ukrepati. Programirajte v telefon, računalnik ali koledar mesečni opomnik, ki pravi: “Live Better”. Vsak mesec, ko vidite opomnik, se vprašajte, s kakšnimi postopnimi spremembami lahko izboljšate življenje. Morda morate več hoditi, pogosteje videti prijatelje, se bolj sprostiti ali bolje jesti. Nenehno in postopno izboljševanje je odličen način za izboljšanje vašega dolgoročnega obdobja.

Če želite več nasvetov in igrati igrice za stimulacijo možganov, obiščiteanti-aginggames.com

Če imate zdravstvene težave, se obrnite na zdravnika.

Vir:

https://www.anti-aginggames.com/braintips.html

Foto: Pixabay

Dodaj odgovor